Po co?
Praca na budowie to praca fizyczna, bywa ona ciężka. Zazwyczaj na budowie pracuje się 6 dni w tygodniu po 10 godzin dziennie, a niekiedy dłużej, ponieważ jest więcej roboty i trzeba zostać. Ta broszura jest po to, by podpowiedzieć Wam jak dbać o siebie i rozwój fizyczny, co można robić, by czuć się lepiej. Niektóre porady możecie już stosować, a niektóre mogą wydawać się Wam mało praktyczne. Mają one wpływ na Wasze zdrowie i zależy to tylko od Was czy z tej broszury skorzystacie.
Rozgrzewka przed robotą
Praca fizyczna bardzo obciąża kości i mięśnie, można ją przyrównać do codziennych treningów sportowców. Sport to zdrowie, ale tylko wtedy, kiedy prawidłowo się go wykonuje. Krótkie rozciąganie przed pracą pozwala kręgosłupowi, mięśniom lepiej działać oraz chroni przed urazami. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku, powoduje lepsze ukrwienie mózgu i mięśni, zapewnia lepszą koordynację ruchową, podnosi poziom energii i redukuje ból.
Bezpośrednio przed pracą najlepiej wykonać następujące ćwiczenia:
- Powolny skłon tułowia w dół, próba dotknięcia palcami rąk palców u stóp a następnie powolny powrót. Powtórz ćwiczenie 4 razy.
- Połóż ręce na plecach, powyżej pośladków i powoli odchyl się do tyłu, wytrzymaj ok. 2 sekund i następnie powróć do wcześniejszej pozycji. Powtórz ćwiczenie 4 razy.
- Połóż ręce na biodrach i wykonaj kilka skrętów tułowia obracając się za siebie, raz w lewo, raz w prawo. Powtórz ćwiczenie po 2 razy na każdą stronę.
- Podnieś ręce do góry, wykonuj naprzemienne ruchy rękami, tak jakbyś próbował dosięgnąć przedmiotu zawieszonego wysoko. Powtórz ćwiczenie 4 razy.
- Połóż rękę prawą na prawym biodrze, lewą podnieś do góry. Zegnij tułów w bok, następnie zmień stronę. Wykonaj po 2 powtórzenia na każdą stronę.
- Na koniec, aby pobudzić krążenie wykonaj kilka dynamicznych krążeń rękami a następnie kilka przeskoków z lewej nogi na prawą. (Jest to skrócona wersja rozgrzewki przed rozpoczęciem pracy.)
Jak pracować
Aby praca przebiegała przyjemniej i nie była tak szkodliwa dla zdrowia należy chodzić wyprostowanym. Starajcie się nie dźwigać ciężkich przedmiotów, gdy jesteście pochyleni. Gdy już coś podnosicie to starajcie się ugiąć kolana. Aby uniknąć urazów nie należy skręcać tułowia podczas trzymania ciężkich rzeczy. Dzięki tym czynnościom uchronicie swoje stawy i wasz kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem.
Przerwa w pracy
Ważne jest, aby przerwę w pracy dobrze wykorzystać. Najlepiej pierwsze 15 minut poświęcić na powolne i dokładne spożycie pełnowartościowego posiłku, a kolejny kwadrans zostawić na relaks po posiłku. Nie należy pić wody, ani żadnych innych napojów od razu po posiłku. Najlepiej odczekać 30 minut, aby trawienie przebiegało we właściwy sposób.
Rozciąganie po robocie
Rozciąganie to bardzo potrzebna rzecz po wysiłku fizycznym. Rozciągając się, wyciszamy organizm. Mięśnie, ścięgna i więzadła wracają na swoje miejsce. Mięśnie mogą osiągać większe rozmiary i dzięki temu możecie stawać się sprawniejsi i silniejsi.
Oto efekty wykonywania rozciągania na koniec pracy:
- szybsza regeneracja,
- większe efekty w przyroście mięśni oraz sprawności fizycznej,
- mniejsze zakwasy i bóle po robocie,
- większa mobilność stawów oraz odporność na urazy mechaniczne.
Przykładowe ćwiczenia:
- Sięganie dłońmi do stóp przy wyprostowanych kolanach,
- Wyginanie się w tył z lekko ugiętymi kolanami,
- Stanie w rozkroku i dotykanie podłogi dłońmi,
- Powolne wymachy rękami ku górze.
Nawadnianie organizmu
Dla osób pracujących fizycznie zalecane jest picie 4 litrów wody (a w gorące dni nawet 5 litrów). Najkorzystniejsze jest częste picie w małych ilościach i najlepiej jest pić wodę niegazowaną. Warto dodać do wody sok wyciśnięty z cytryny. Zdecydowanie złe dla organizmu jest picie napojów słodzonych (Cola, oranżada i podobne) oraz napojów odwadniających: kawy, herbaty czy alkoholu.
Odżywianie
Zdrowe posiłki dają dużo energii na cały dzień. Aby dieta była zdrowa należy odżywać się właściwymi białkami, węglowodanami i tłuszczami. Należy jeść 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Należy także unikać posiłku na 2-3h przed snem, aby organizm w nocy mógł właściwie odpoczywać.
Białko:
Jest elementem każdej komórki ludzkiego ciała. Jest to główny składnik skóry, mięśni, narządów i gruczołów. Białko jest również we wszystkich płynach organizmu człowieka z wyjątkiem moczu i żółci. Człowiek potrzebuje białka, by wspomagać regenerację i wzrost komórek.
Zdrowe białka: jaja, pierś z kurczaka, ryby.
Węglowodany:
Węglowodany są niezbędnym składnikiem pokarmu. Powinny dostarczać w codziennym pożywieniu 50-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej energii. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu następuje niecałkowite ich spalanie.
Zdrowe węglowodany: ryż biały i brązowy, makarony razowe, ciemne pieczywo, kasze.
Tłuszcze:
Niektóre z nich usprawniają myślenie, chronią przed chorobami, a nawet leczą serce. Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – wzmacniają odporność i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.
Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, tran.
Produkty zwiększające poziom testosteronu:
Brokuły, oliwa z oliwek, tuńczyk, jajka, pestki dyni, szpinak, orzechy, awokado, kiełki zbóż i ostrygi.
Zdrowe dodatki: Pestki dyni, słonecznika, orzechy.
Odpoczynek
Sen
Noc to czas w którym organizm powinien odpoczywać. Podczas snu mięśnie się naprawiają po ciężkim dniu. Każda godzina snu jest na wagę złota. Powinno się spać minimum 7h. Aby sen był pełny zalecane jest 8h.
Efektywność snu można poprawiać nie wydłużając czasu jego trwania. W tym celu jednak należy zadbać o odpowiednie warunki do spania. Jest to unikanie przyjmowania stymulantów w godzinach wieczornych, wietrzenie sypialni, gaszenie światła, wypicie szklanki ciepłego mleka i gorąca kąpiel.
Kąpiel
Zimna kąpiel pomaga mięśniom odpocząć. Woda chłodniejsza niż 25°C hartuje, pobudza, oraz przyśpiesza metabolizm. By nie doprowadzić do wyziębienia, nie powinna trwać dłużej niż kilka minut.
Gorące kąpiele obniżają ciśnienie. Ciepła woda rozluźnia mięśnie, łagodzi ból, redukuje poziom hormonów stresu.
Odpoczynek dla nóg:
Często bywa tak, że bolą nas nogi i nie za bardzo wiemy jak temu zaradzić. Ból nóg możemy zmniejszyć, opierając je o ścianę, gdy są uniesione pod kątem 45°. 15 minut powinno wystarczyć, by choć trochę zredukować ból.
Krótkie ćwiczenia wspomagające wydolność organizmu
Tabata (4 minuty)
Wysiłek trwający 20 sekund ponawiany 8-krotnie, z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Celem jest maksymalny wysiłek.
Przykładowe ćwiczenia: dynamiczne pompki, przysiady, bieg w miejscu, skoki na skakance, jazda na rowerze stacjonarnym
Szybki trening obwodowy (5 minut):
Każde z poniższych ćwiczeń należy wykonywać przez 60 sekund:
- pompki (klata, triceps),
- napinanie łydek na progu, stopniu, krawężniku (łydki),
- przysiady (uda i pośladki) ,
- pajacyk (plecy, biceps),
- brzuszki (brzuch).
Ćwiczenia wspomagające rozwój mięśni
Przy pracy fizycznej dodatkowe ćwiczenia na rozwój mięśni nie są już tak potrzebne. Ważne jest by zwracać uwagę na dobre odżywianie, odpoczynek, nawadnianie organizmu oraz rozgrzewkę przed i rozciąganie po pracy.
Na koniec
Budowlańcy są wykorzystywani do ciężkich robót. To w końcu ich praca, ale zdrowie i życie mają tylko jedno. Godzą się pracować ciężko i długo, czasem też w złych warunkach, za stosunkowo niską stawkę za godzinę, więc żeby zarobić sensowne pieniądze muszą dużo pracować. Prowadzi to do braku czasu dla siebie i co za tym idzie – zaniku własnego rozwoju.